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懂热身才能跑好步!几个好方法值得学习

2019年06月14日 20:18来源:未知手机版

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> 不重视跑前热身是每位跑友的通病,随着气温的升高,有时候还没开跑就出了一身汗,大家都会为了节省时间而放弃热身运动,直接开跑。

从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发,其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分,忽视训练前热身运动。

那么,热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗?

跑前的热身活动

热身活动在英语中被称为“Warm up”,在我国被译作“准备活动”。

热身活动作为一种传统的身体状态调节方式,因其积极的效果至今仍被众多运动训练专家和教练员们广泛采用。

他们都认为热身活动不仅能提高训练水平,为取得好的运动成绩创造条件,而且也能减小运动损伤的可能性。

热身活动的主要目的是提升总的身体特别是深部肌肉的温度拉长胶原质纤维的长度,以使具有较大的柔韧性,且使肌肉的粘滞性下降提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌力。

这就会减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性,而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

热身活动的作用

01 有效地克服人体生理惰性

人体在剧烈运动时,肺通气量可高达70~120公升/分,而相对安静时仅为3公升。如事先不热身或热身不当,心、肺功能不可能很快满足运动供氧之需求。

加大供氧途径是人体在剧烈运动中保持热能来源的决定性环节,人体肌肉氧料来源的途径是毛细血管,平时相对稳定状态下人体的毛细血管并非全部开放,约有十分之九是关闭的。

而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强,强度收缩的肌纤维需要大量氧料供应以保障运动时能量的消耗,这时毛细血管网最大限度地开放至关重要,运动时毛细血管的开放是平时的20—25倍。

如运动前不热身或热身不当,毛细血管网的开放动作在短时间内很难达到需求。

02 提高肌温

肌温即肌肉的温度,在运动中较高而适宜的肌温是人体细胞代谢高速进行的保证。

运动前适宜热身可提高肌温3度以上,肌温每增加1度,肌细胞的代谢速度约增加13%,即是说加块了氧从血液到组织的交换速度,无疑是提高了机体的工作能力。

03 加温肌键韧带

肌键韧带的温度提高,可使其柔韧性延展性加强,扩大其活动范围,剧烈运动时不易受伤。

同时关节囊滑润液分泌的加强,又加大了关节活动范围和灵活性,这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤,进而提高动作幅度。

04 稳定机体组织二氧化碳

较好的热身可使肺泡中的二氧化碳处于稳定状态,这是保持运动能力的先决条件,热身后肺通气量加大,肺泡最大限度的开放,氧的输送得以保证,机体组织较少出现氧化,使之新陈代谢能力加强,肌肉较高工作能力得以持续,这在持续性的中长跑活动中尤为重要。

运动前的热身不宜简化

热身也是讲究顺序的,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

无论是赛前或日常训练,基本方法都一样。想要让热身更有效,必须仔细安排好先后顺序,并规划好时间,以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下: 

预先准备

根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动。持续3~5分钟。 

慢跑

进行慢跑,慢慢提升速度,直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化,效果会更好,如行进间扩胸运动等等。

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